Achtsamkeit beim Essen:

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann kann Essen nicht die Lösung sein!

 

In fast jeder Einzelberatung zum Thema Abnehmen formuliere ich früher oder später diesen Satz. Meist später, also wenn wir bereits über Kalorien, Nährstoffe, Energiedefizit und mögliche Optionen der Gewichtsreduktion gesprochen haben. Immer dann, wenn sich Worte wie Belohnung, Stress, Langeweile, Frust oder Überforderung als Essensgrund auftun.

Viele Menschen haben verlernt, wie sich Hunger anfühlt und essen aus 1000 Gründen. Stressoren können Essensgelüste auslösen, aber auch festgelegte Mahlzeitenstrukturen, Fremdbestimmung durch Job, Öffnungszeiten oder Gastgeber, der Gedanke „aufessen zu müssen“, das wohlig-warme Bauchgefühl „weil’s so gut schmeckt“ oder auch nur ein „weil es jetzt so ist“.

Seinem wahren Hunger auf die Spur kommen und genau hinzuhören auf diese inneren Stimmen, ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehm-Prozess.

 

Achtsames Essen

In diesem Artikel möchte ich einige Impulse zum achtsamen Essen mitgeben und erklären, warum es so wichtig ist. Schauen wir aber erst einmal was Achtsamkeit überhaupt meint:

Wer Achtsamkeit übt, der übt vor allem eines: sich mehr Zeit als sonst zu nehmen, innezuhalten und genau hinzusehen – und zwar nicht nur auf das Außen, sondern vor allem auf die inneren Erfahrungen, die in jedem Augenblick in uns lebendig sind.

Drei gute Gründe, warum Achtsamkeit beim Abnehmen hilft:
– Durch Achtsamkeit vermeidest Du Multitasking. Du schulst Deine Fähigkeit, mit allen Sinnen bei einer Sache zu sein – auch beim Essen. So entgehst Du den typischen Fressfallen Zerstreuung und Unbewusstheit, die häufig zu Übergewicht führen.
– Durch Achtsamkeit lernst Du, wieder genau zu spüren, was Dir gut tut. Und da Kalorienbomben Dir nur sehr selten wirklich gut tun, wirst Du irgendwann ganz automatisch auf sie verzichten.
– Achtsamkeit hilft Dir dabei, Dein Leben zu entschleunigen. Wenn Du lernst, genauer hinzusehen und Dir mehr Zeit nimmst, kannst Du auch mitten im Alltag das Tempo drosseln und beispielsweise beim Essen von Fast Food auf Slow Food umschalten. Schon alleine dadurch wirst Du weniger essen.

 

Achtsamkeitsmeditation

Jetzt möchte ich Dir eine kleine Achtsamkeitsmeditation vorstellen, die aus dem Buch von Ronald Schweppe, Achtsam abnehmen – 33 Methoden für jeden Tag abgewandelt entnommen ist:

Setze Dich entspannt hin und atme einige Male tief durch.
Schau Dir Deine Mahlzeit an. Betrachte genau, wie Deine Mahlzeit aussieht.
Nimm Dein Essen (wenn möglich) in die Hand. Spüre Gewicht, Oberfläche, Beschaffenheit und Temperatur. Aktiviere Deinen Tastsinn.
Riechen Dein Essen ganz bewusst. Gehe mit der Nase nah ran. Lenke die Achtsamkeit auf das Aroma.
Führe den ersten Bissen in den Mund und spüre das Essen ohne zu kauen. Bewege die Speise im Mund und achte darauf, was Du mit Zunge oder Gaumen spüren kannst.
Kaue diesen Bissen gründlich durch und achte auf alle Empfindungen, die dabei auftreten.
Schlucke den Bissen und beobachte, wie weit Du den Weg der Nahrung vom Mund in den Magen verfolgen kannst.
Achte auf Deine Gefühle und Stimmungen. Wie geht es Dir damit, auf diese Weise zu essen?

 

Erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse

In allem, was jeder Mensch tut, steckt immer der innere Wunsch die eigenen Bedürfnisse zu befriedigen. Gefühle sind hierbei Ausdruck für erfüllte oder unerfüllte Bedürfnisse. Bedürfnisse im Kontext von Essen und Trinken können beispielsweise sein:

Abwechslung (in der Auswahl), Anerkennung (in der Gruppe), Austausch (in der Kantine), Entspannung (beim Glas Wein), Freiwilligkeit (Kinder am Tisch), Genießen (lecker), Gesundheit (Abnehmen), Kühle (Gurkensalat im Sommer), Lebensfreude (Cocktails), Nahrung (ursprüngliches Bedürfnis), Physisches Wohlbefinden (Zucker), Rituale haben (jetzt ist Essenszeit), Spaß (im Miteinander), Vielfalt (auf dem Teller), Zeit effektiv nutzen (es muss schnell gehen),…

Je nach Bedürfnis können sich dann unterschiedliche Gefühle einstellen, z.B. bei erfüllten Bedürfnissen ist in mir Begeisterung, Behaglichkeit, ein Rausch, Energie, Erfrischung, gute Laune, Neugierde, Leichtigkeit oder Vitalität. Bei unerfüllten Bedürfnissen erspüre ich in mir Hunger oder Durst, aber auch, Betrübnis, Mutlosigkeit, Kraftlosigkeit, Krankheit, Rastlosigkeit, Unbehagen,
Druck, Unzufriedenheit oder Verunsicherung.

Bewusst steht hier nicht ‚ich fühle mich…‘, sondern ‚da ist…‘ denn wir Menschen fühlen immer eine Mischung unterschiedlicher Gefühle, die nebeneinander in uns sind.

Leider ist es oft nicht leicht seinen wirklichen Bedürfnissen auf die Spur zu kommen. Detektivischer Spürsinn ist jedoch hilfreich sein dem „Hunger“ und „Appetit“ einen treffenderen Namen zu geben und Gründe für’s Essen aufzudecken. Denn nur so kommen wir weg von „Disziplin“ hin zu achtsamem Essen.

 

STOP-Übung

Was kannst Du nun tun, um Deinem wahren Hunger auf die Spur zu kommen? Eine wunderbare Möglichkeit ist die STOP-Übung, die Du immer und überall beim Essen nutzen kannst:

S steht für Stop: Halte beim Essen inne. Lege das Besteck zur Seite.

T steht für Tief durchatmen: Lenke Deine Achtsamkeit auf den Atem. Spüre das Heben und Senken der Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen. Zwei bis drei Atemzüge genügen.

O steht für Observieren: Beobachten Sie, wie es Dir geht. Schmeckt Dir, was Du isst? Bist Du sicher? Und ist das, was Du isst, wirklich das, was Du gerade brauchst? Oder steht es für ein unerfülltes Bedürfnis? Welches könnte das sein? Hast Du überhaupt (noch) Hunger?

P steht für Perfekt: Wende Dich wieder dem Essen zu und wählen Sie dabei eine von vier Varianten:

  • Du isst weiter (weil es Dir wirklich schmeckt).
  • Du isst etwas anderes (weil es Dir nicht schmeckt, Du aber Hunger hast).
  • Du hörst auf zu essen (weil Du eigentlich keinen Hunger hast).
  • Du hörst auf zu essen (weil Du ein anderes Bedürfnis hast und beginnst zu erforschen, wie Du dieses ohne Essen erfüllen kannst).

Spätestens hier wird Dir bewusst: Achtsames Essen ist nicht ‚mal eben‘ erlernt und erfordert reichlich Selbstreflexion und Ehrlichkeit mit sich selbst, aber auch Kreativität hinsichtlich möglicher Alternativen.

 

Grenzen

Was ich Dir auch nicht verschweigen will ist, dass es Menschen gibt, bei denen ist die Gefühls- und Bedürfnisebene so sehr verschüttet ist, dass es eine lange, intensive und anstrengende Arbeit ist überhaupt eine Idee zu bekommen, ob Hunger vorhanden ist, warum gegessen wird und welche Bedürfnisse dahinter stecken. Und, auch das möchte ich nicht unerwähnt lassen: Achtsames Essen sorgt nicht immer dafür, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Zwar sendet unser Körper reichlich Signale, was benötigt wird, allerdings ist es im Lärm unserer Konsumwelt nicht immer sichergestellt, dass diese gehört werden. Ein prüfender Blick durch den Verstand ist daher durchaus berechtigt.