Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre 10 Regeln aktualisiert. Hier siehst Du die neue Regel und die alte Regel in der Gegenüberstellung zusammen mit meinen Anmerkungen:

 

DGE Regel Nummer 1. Lebensmittelvielfalt genießen

Ausführliche Formulierung: Nutze die Lebensmittelvielfalt und esse abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Früher: Vielseitig essen.
Meine Anmerkung: Ja! Mein Bild dazu ist „Eat the rainbow“, also vielseitig und bunt essen!

 

DGE Regel Nummer 2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Früher war dies unverändert die Regel Nummer 3, d.h. die Priorität ist erhöht bei gleichlautendem Inhalt.
Ausführliche Formulierung: Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
Meine Anmerkungen: Eine Portion Gemüse wird für den Erwachsenen mit 150 Gramm und eine Portion Obst mit 125 Gramm bemessen. Ich freue mich sehr, das die Hülsenfrüchte und Nüsse hier endlich ganz konkret erwähnt werden!

 

DGE Regel Nummer 3: Vollkorn wählen

Ausführliche Formulierung: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl.
Früher war Regel Nummer 2 (!) diese: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln.
Meine Anmerkungen: Die Bedeutung der Kohlenhydrat-Lieferanten wurde hier deutlich zurückgefahren. Der Fokus liegt nun auf den langsamen Kohlenhydraten.

 

DGE Regel Nummer 4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Ausführliche Formulierung: Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich. Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Früher: Täglich Milch und Milchprodukte; ein bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
Meine Anmerkungen: Die Regel ist in der Überschrift deutlich kürzer und prägnanter geworden. Hier werden indirekt die Vegetarier angesprochen – der Fleischkonsum wird nicht mehr vorausgesetzt. Ansonsten ist hier wenig Änderung (ggf. zugunsten von pflanzlichen Eiweißen) zu sehen. Da hätte ich eine deutlichere Änderung erwartet.

 

DGE Regel Nummer 5: Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Ausführliche Formulierung: Bevorzugen Sie Pflanzenöle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fertigprodukte und Fast Food.
Früher: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
Meine Anmerkung: Geändert hat sich v.a., dass die Mengenbegrenzung von „wenig“ nicht mehr existiert. Es ist also jetzt vor allem eine qualitative Regel. Ich persönlich empfinde die Favorisierung von Streichfetten aus pflanzlichen Ölen Margarine) fraglich. Das Vermeiden von versteckten (oft minderwertigen) Fetten ist aber nach wie vor ein DICKES Thema.

 

DGE Regel Nummer 6: Zucker und Salz einsparen

Ausführliche Formulierung: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein.
Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
Früher: Zucker und Salz in Maßen.
Meine Anmerkung: Mir gefällt die deutliche Botschaft des ‚Einsparens‘, so schwer es auch ist.

 

DGE-Regel Nummer 7: Am besten Wasser trinken

Ausführliche Formulierung: Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Frühere: Reichlich Flüssigkeit.
Meine Anmerkung: Ja, die Neuerung gefällt mir sehr gut. Auch hier wurde vor allem eine Verschiebung zur qualitativen Richtung gewählt.

 

DGE Regel Nummer 8: Schonend zubereiten

Ausführliche Formulierung: Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
Früher: Schmackhaft und schonend zubereiten..
Meine Anmerkung: Mit wenig Wasser und wenig Fett garen ist schon lange dabei. Dennoch erlebe ich in meiner Beratung immer wieder (sogar sehr oft), dass Menschen mit vollkommen irritiert ankomme, wenn ich erkläre, dass wir Kartoffeln und Gemüse nicht in Wasser schwimmend garen. Statt dessen nutzen wir einen möglichst dicht schließenden Topf (Deckel ohne Loch!) mit wenig Wasser (1-2 Finger hoch). Neu ist das vom Verbrennen von Lebensmitteln explizit abgeraten wird. Denn die Diskussion um krebserregende Substanzen wäre HIER richtig, wird aber an vielen anderen Stellen geführt.

 

DGE Regel Nummer 9: Achtsam essen und genießen

Ausführliche Formulierung: Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Früher: Sich Zeit nehmen und genießen.
Meine Anmerkung: Ich bedauere, dass die Pause nicht in der übergeordneten Aussage zu finden ist. „Achtsam essen“ ist sicherlich wichtig, mir persönlich aber zu schwammig. Pausen sind konkreter. Aber grundsätzlich stimme ich dem 100%ig zu.

 

DGE Regel Nummer 10: Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Ausführliche Formulierung: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z.B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Früher: Keine Änderung
Meine Anmerkung: An dieser Regel hat sich, anders als bei allen anderen neun, nichts geändert.

 

Mein Fazit

Eine grundlegende Änderung ist nicht enthalten, lediglich eine leichte Verschiebung. Das erscheint mir persönlich nicht ausreichend. Ich hätte mir deutlichere Worte für weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate gewünscht, da dies aus meiner Sicht ein wesentlicher Aspekt gegen Adipositas, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes darstellt. Ja, diese Änderungen klingen in verschiedenen Regeln mit, aber so richtig deutlich wird es nicht!