Die 5 Top-Fakten zum erfolgreichen Abnehmen

 

Nehmen wir an, Du möchtest ABNEHMEN. Dieses Mal so RICHTIG. Eigentlich weißt Du schon ALLES über Diäten und natürlich auch, dass man gar keine Diät machen soll, sondern eine ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG.

Und natürlich auch, dass man PAUSEN machen soll. (Aber wie lang eigentlich? Und sind 3 oder 5 Mahlzeiten jetzt richtig?) Und dass es ohne BEWEGUNG nicht geht. Oder doch?

Und dass die lieben KOHLENHYDRATE schuld an all dem Fett-Übel sind. (Und gerade das Brot und die Nudeln schmecken so gut. Und in Obst sind sie doch ebenfalls…). Und dass es um ein ENERGIEDEFIZIT geht.

Und nun behaupte ich, dass ich Dir mit 5 Fakten ALLES erklären kann, was Du für’s Abnehmen brauchst?

Zugegeben, das war ein bisschen reißerisch, aber das wusstest Du ja auch schon, als Du den Artikel angeklickt hast 😉 Und trotzdem bist Du hier, um mal zu schauen, was denn ich – als Ernährungswissenschaftlerin – dazu sage.

 

Jetzt aber zu den fünf Fakten, die ich aus dem Pool der Möglichkeiten ausgewählt habe,

  in der Gewissheit, dass diese fünf Aspekte absolut wichtig sind für Deinen Erfolg. Voilà, hier sind sie:  

Suche das für Dich (langfristig) passende Konzept

  Ich gehe mal davon aus, dass es bei Dir nicht um 2-3 Kilos geht, sondern, dass mehr runter soll. Dann lohnt es sich, sich mit den verschiedenen Möglichkeiten auseinander zu setzen. Woran erkennst Du ein gutes Konzept?

    • Es ist reich an Gemüse und Eiweißlieferanten.
    • Es beinhaltet reichlich Flüssigkeit.
    • Es unterstützt die Erreichung eines Kaloriendefizits.
    • Es ist vielseitig, statt einseitig.
    • Es verspricht keine Wunder und basiert nicht auf Zauberpillen.
    • Es fokussiert auf Gewinn, statt Verzicht: mehr Lebensqualität, mehr volumenreiche Lebensmittel, mehr Mikronährstoffe, mehr Gesundheit!
    • Es passt zu Dir und Deiner Lebenssituation.
    • Es erscheint Dir langfristig machbar.

Es gibt viele wirklich gute Konzepte auf dem Markt. Der Knackpunkt ist eines zu finden, was Dir (verhältnismäßig) leichtfällt. Du kannst auch Konzepte kombinieren, also z.B. kohlenhydratarme Abendmahlzeiten an vier Wochentagen kombinieren mit drei Wochentagen mit intermittierendem Fasten 16:8 (das bedeutet 16 Stunden Essenspause, 8 Stunden moderat essen). Oder aber Du nutzt Entlastungstage (die findest Du in meinem Erste-Hilfe-Book gegen Winterspeck) in Kombination mit einer Kalorien-Zähl-App. Oder Du kombinierst eine mediterrane Kost mit zwei Suppentagen in der Woche. Oder … Varianz und Flexibilität innerhalb Deines Handelns sorgen langfristig für mehr Zufriedenheit und Erfolg. 

Mache Dich mit der Währung vertraut, um die es geht: Kalorien

Würdest Du in einem Supermarkt einkaufen wollen, in dem die Lebensmittel keine Preisschilder haben? Du wüsstest nicht wie viel welches Lebensmittel kostet… Fühl mal in Dich rein: Wäre das machbar? Ich kann mir das nicht vorstellen, denn ich hätte Sorgen, dass mein Budget nicht reicht, wüsste nicht nach welchen Kriterien ich mich für Produkt A oder B entscheiden sollte. Jeden Tag gehen wir jedoch einkaufen, ohne den Preis für unsere Gesundheit anzusehen, obwohl er mittlerweile durch Zutatenlisten und Nährwertangaben überall ausgeschildert ist. Und das hat teilweise fatale Folgen! Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie viele Kalorien in welchem Produkt stecken und sie sind erschrocken, wenn sie feststellen, dass ein einfaches Frühstück

 

        • mit zwei Brötchen,
        • Butter,
        • je eine Seite mit Konfitüre, Honig, Salami und Gouda
        • mit einem Milchkaffee

bereits 787 Kalorien liefert und damit 46% des Tagesbedarfs gedeckt sind. Zumindest wenn wir diesen pauschal mit 1.700 Kalorien täglich für die moderate Gewichtsreduktion einer Frau angeben:  

 

Von daher empfehle ich immer das Betrachten dieser Währung: Kalorien! Denn letztlich ist Abnehmen sehr ähnlich, wie der Abbau von Schulden. Es ist ein Projekt und es lohnt mit der Währung vertraut zu sein. Was Abnehmen und Schulden gemeinsam haben, kannst Du hier als Video ansehen: Klick! Mein Tipp für eine Kalorien-Zähl-App ist FDDB.

 

Ohne die geht es nicht: Motivation und Fokus

Diese einfache Aussage „Nichts ist motivierender als Erfolg!“ wird häufig beim Abnehmen sträflich vernachlässigt. Da wird davon geredet, dass nur langsames Abnehmen gesundes Abnehmen sein kann. Und parallel sehen wir im Fernsehen, dass Menschen 4-5 Kilos pro Woche abnehmen. Und Du steigst auf die Waage und bist furchtbar frustriert, dass es nur 300 Gramm in der vergangenen Woche voller Verzicht waren. Puh! Und dann komme ich als Frau Neunmalklug und sage: „1 Kilogramm Körperfett entspricht 7.000 Kalorien“ und daraus resultiert, dass Du 1.000 Kalorien am Tag einsparen müsstest, um in 7 Tagen 1 Kilogramm Körpergewicht abzubauen. So weit also zum Realitäts-Check. Die gute Nachricht ist: Zu Beginn verliert der Körper auch noch eine ganze Menge Wasser. Und auch das ist gut für Deinen Körper, aber auch für Deine Bereitschaft weiterzumachen. Manchmal (nein, meistens) ist es total sinnvoll, die ersten Kilos mit einem Plan bzw. einem recht engen Konzept zu schaffen, damit sich zügig Erfolg einstellt und erst dann auch (aufgrund des geringeren Gewichts) Bewegung leichter wird. Im Anschluss jedoch mehr und mehr in ein flexibles Konzept zu wechseln. Und dabei den Fokus zu behalten. Beim Thema Fokus sehe ich übrigens die allergrößte Herausforderung. Im Rahmen der alltäglichen Stressoren seine eigenen jahrelang erprobten, leckeren und so wohlig wärmenden Gewohnheiten zu verändern ist ja auch eine echt dicke Herausforderung. Insbesondere, wenn es womöglich primär gar nicht um Hunger, sondern um Belohnung, Stress-Essen, Langeweile, Frust-Essen oder innere Stimmen geht. Die dann sagen: „Iss Deinen Teller leer!“ oder Ähnliches. Und bevor ich hier die Büchse der Pandorra so ganz öffne, möchte ich Dir mitgeben, dass es für dieses riesengroße Thema keine einfache Antwort gibt, denn:  

Abnehmen beginnt zwischen den Ohren: Mit Umdenken und Selbstfürsorge

  Zugegeben, es schmerzt die liebgewonnene Schokolade in die Tonne zu kloppen und stattdessen auf einer Möhre rum zu kauen. Und da sind wir schon mittendrin in einem Irrglauben, zu dem wir Menschen allerdings tendieren. „Ganz oder gar nicht!“, „Schwarz oder weiß!“ – so denken wir gerne. Dabei ist gerade die Lebensmittelwelt sehr farbenfroh und vielseitig und mit etwas Kreativität, Experimentierfreude sowie dem Wunsch Lösungen zu finden, ergeben sich oftmals tolle, individuelle und gesundheitsfördernde neue Gewohnheiten und Rituale. Der Weg dorthin beinhaltet drei einfache Sätze, an denen doch viele Menschen scheitern. Hier sind sie:  

 

        • Ich übernehme Verantwortung für meine Situation. Nur ich kann etwas ändern.
        • Ich denke in Lösungen und Möglichkeiten.
        • Ich bin es wert, dass ich mich um mich und meine Gesundheit gut kümmere.

„Wenn die Menschen wüssten, wie sehr die Gedanken ihre Gesundheit beeinflussen, würden sie entweder weniger oder anders denken.“ Andreas Tenzer  

 

 Bewegung… jetzt echt?

Natürlich kannst Du ohne Bewegung abnehmen! Die Frage ist, ob Du es tun solltest. Das kannst nur Du entscheiden und daher stelle ich Dir hier die verschiedenen positiven Effekte von Bewegung beim Abnehmen vor. Und da ich keine Bewegungs-Expertin bin, zeige ich Dir mit zwei Links weiterführende Informationen. Warum also auch noch in Bewegung investieren? Bewegung selbst verbrennt Kalorien. Dieser Grund wird meistens als erster oder sogar einziger Grund genannt, dabei ist es aus meiner Sicht nicht der Wichtigste. Wenn ich mich mühsam zum Joggen aufgerafft habe, dann 30 Minuten durch den Wald trabe und am Ende nur knapp 250 Kalorien verbrenne (Das ist ja noch nicht mal eine halbe Tafel Schokolade!!!), dann motiviert mich dieser Aspekt ehrlich gesagt vergleichsweise wenig. Aber faktisch korrekt ist er allemal.

 

        1. Nur mit der Benutzung von Muskulatur wird verhindert, dass diese während einer Abnehmphase abgebaut wird. Und hier kommen wir dem großen Grund für Bewegung schon sehr viel näher. Der langfristige Aspekt der Bewegung ist total wichtig, da der Abbau von Muskulatur fatal ist, denn:

       

    1.  

    2. Die Mitochondrien, die sich in der Muskulatur befinden, sind die Kraftwerke unserer Zellen. Je mehr Du davon hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du auch in Ruhephasen. Und je weniger Du davon hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass Dein Gewicht irgendwann wieder steigt, weil Du immer weniger Energie brauchst, aber nach und nach wieder mehr Kalorien aufnimmst.

 

Fazit: Es lohnt also die Muskulatur durch Training (bestenfalls Kraft- und Ausdauertraining) zu stabilisieren, die Mitochondrienzahl zu steigern und dem Körper zu signalisieren: „Trau Dich bloß nicht Muskelmasse abzubauen! Kümmere Dich um’s Fett!“   Hier zeige ich zwei meiner besten Links zum Thema Bewegung:  

 

        • Zum Einen das 4-Woche-Einsteiger-Sportprogramm von Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln: Klick!
        • Zum Anderen die Broschüre „Bewegung“ der Techniker Krankenkasse mit umfangreichen Trainingsplänen: Klick!

 

Mein Fazit zum Abnehmen

  Abnehmen ist ein Weg. Steinig, mit Höhen und Tiefen, manchmal auch Sackgassen oder unverständlichen Wegweisern. Es funktioniert nicht ‚mal eben‘ aber es ist auch wahrlich nicht so kompliziert, wie Du vielleicht denkst. Natürlich gibt es weitaus mehr als diese fünf Aspekte; schon alleine weil nicht alle Menschen gleich ticken und jeder für sich das aussuchen sollte, was ihm leicht(er) fällt. Wenn Du mehr dazu lesen möchtest und Dich von mir begleiten lässt, dann nutze jetzt die Chance Dein individuelles Strategie-Gespräch mit mir zu buchen: Klick!